Carb Laden
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Kohlenhydrate Laden ist eine Methode, die verwendet wurde für mindestens 20 Jahre jetzt durch Marathon-Läufer und andere Ausdauer-Athleten. Die Idee hinter Carb Laden ist, dass Sie essen würde eine riesige Menge an Kohlenhydraten, die in der Regel komplexe Kohlenhydrate in die 12-18 Stunden vor dem Wettbewerb. Die Mayo Clinic kam bis zu diesem großen Grundierung auf dem wie, was und warum der Carb geladen.
Kohlenhydrate geladen werden, können Erhöhen Sie Ihre Leistung bei hoher Intensität Ausdauer ausüben. Mit dieser Strategie zur Vorbereitung auf einen Marathon, Triathlon oder ein anderes Ereignis Ausdauer.
Vielleicht sind Sie Ausbildung für einen Marathon oder Triathlon. Oder vielleicht sind Sie wieder ein Fern-Schwimmer oder Radfahrer. Was auch immer Sie Sport, wenn Sie planen, um 90 Minuten oder mehr mit hoher Intensität ausüben, carbo-Laden (Kohlenhydrat-Laden) Mai Erhöhen Sie Ihre Leistung.
Kohlenhydrate: Der Körper des Brennstoff -
Das Essen essen Sie enthält Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Diese Nährstoffe liefern die Kalorien Ihr Körper nutzt für Energie. Auch wenn Ihr Körper braucht alle drei Nährstoffe, Kohlenhydrate sind Ihre Stelle primäre Quelle von Energie.
Kohlenhydrate sind in Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen). Sie finden sich auch in Zucker und Süßigkeiten, einschließlich Obst und Milchprodukte. Jedes Gramm Kohlenhydrate enthält vier Kalorien.
Während der Verdauung, Ihren Körper wandelt Kohlenhydrate in Zucker. Der Zucker in Ihrem Blut und wird an einzelnen Zellen, die Energie bereitstellen. Ihr Körper Mai nicht sofort müssen alle von diesem Zucker, jedoch. Also es ist der extra Zucker in Ihre Leber und Muskeln. Diese gespeicherte Zucker wird als Glykogen.
Carb-Laden: Store zusätzliche Energie für mehr Ausdauer
Ihre Muskeln speichern normalerweise nur geringe Mengen von Glykogen. Normalerweise ist dies kein Problem. Aber wenn Sie beginnen bei der Ausübung hoher Intensität, wie bei der Ausführung oder Schwimmen, und Sie weiterhin für mehr als 60 bis 90 Minuten, Ihre Muskeln laufen aus Glykogen. Dies hat zur Folge, Ihre Ausdauer und Leistung verringern.
Kohlenhydrate Laden funktioniert, indem Sie Ihren Körper zu mehr Glykogen speichern. Sie Kegel die Höhe der Ausübung Sie tun, bevor eine hohe Ausdauer-Veranstaltung zur Erhaltung der Körper speichert von Glykogen. Zur gleichen Zeit, Sie essen deutlich mehr Kohlenhydrate. Dies hat zur Folge, Glykogen-Shops in Ihrer Muskeln erhöhen, die Ihre Ausdauer steigert.
Extra Kohlenhydrate nicht erforderlich, dass die durchschnittliche Sportler
Kohlenhydrate Laden ist nicht für jeden Sportler. Aber wenn Sie möchten, verbessern Sie Ihre Leistung in einer mit hoher Intensität aerobe Ausdauer Veranstaltung, Kohlenhydraten Laden helfen könnte.
Fern-Laufen und Schwimmen, Fußball, Kanu-Rennsport und Triathlon sind geeignete Maßnahmen für Kohlenhydrat geladen. Kürzere läuft, wie z. B. ein 5 - oder 10-km-Rennen, Gewichtheben, Freizeit-und Radtouren oder Schwimmen sind es nicht.
Verbesserung der Leistung mit Carb Laden
Kohlenhydrate Laden funktioniert am besten, wenn Sie schon über eine Kohlenhydrat-reiche Ernährung während der gesamten Ausbildung, da während dieser Zeit, die Ihr Körper lernt, mehr effiziente Nutzung von Kohlenhydraten. Ziel für die tägliche Ernährung mit etwa 3 Gramm Kohlenhydrate für jedes Pfund Sie wiegen.
Die Forscher sind das Studium der beste Weg zur Steigerung der Geschäfte von Glykogen in den Muskeln der Ausdauer-Sportler. Zum Beispiel, eine aktuelle Studie deutet darauf hin, dass ein Tag der Kohlenhydrat-Laden kann nur so effektiv wie drei Tage der Kohlenhydrat-Laden, wenn keine Übung wurde an diesem Tag.
Aber bis zum Forscher finden, der beste Weg zur Steigerung der Glykogen speichert, prüfen Sie die folgenden Leitlinien zur Steigerung Ihrer Ausdauer. Während der Woche vor Ihrer Veranstaltung:
Verringerung der Übung. Um zu vermeiden, dass abbauende Glykogen-Shops in Ihrer Muskeln, schneiden Sie den Betrag der Ausübung Sie in der Hälfte. Zum Beispiel, wenn Sie normalerweise 50 Meilen pro Woche, planen, um nicht mehr als 25 Meilen die Woche vor einem Marathon. Aber nicht stoppen Ausübung abrupt schrittweise Rückgang der Betrag, den Sie ausüben während der Woche zu vermeiden, Muskeln Steifigkeit. Dann Rest komplett für ein oder zwei Tage vor der Veranstaltung.
Legen Sie bis auf Kohlenhydrate. Erhöhen Sie den Betrag von Kohlenhydraten wie Ganzkörper-Korn-Brot und Pasta in Ihre Ernährung so, es handelt sich um 60 Prozent bis 70 Prozent der Kalorien Sie essen. Schnitt zurück auf Lebensmitteln höher in Fett zum Ausgleich für die zusätzlichen Kohlenhydrat-reiche Lebensmittel. Das bedeutet, dass Fette sollten sich bis etwa 15 Prozent zu 20 Prozent Ihrer Ernährung, und 10 Prozent auf 15 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Protein.
In der Regel bedeutet dies, dass Sie verbrauchen zwischen 4 und 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht täglich. Zum Beispiel, wenn Sie ein 170-Pfund-Mann, verbrauchen zwischen 680 und 765 Gramm Kohlenhydrate pro Tag während der Woche vor ein hoher Intensität Veranstaltung. Das ist etwa 3000 Kalorien pro Tag allein aus Kohlenhydraten.
Auch wenn Sie geladen haben bis auf Kohlenhydrate, die Sie noch brauchen, damit sie kommen, während Sie unterwegs sind, um die Ausübung Ihrer Blutzuckerwerte. Versuchen Sie zu trinken 5 bis 8 Unzen ein Kohlenhydrat-haltige sports drink alle 15 Minuten, während Sie die Ausübung; trinken mehr, wenn es heiß draußen.
Verständnis der potenziellen Nachteile der Carb Laden
Eine Erhöhung der Menge an Kohlenhydraten Sie essen kann dazu führen, dass bestimmte Nebenwirkungen. Dazu gehören:
Gewichtszunahme. Es ist ganz einfach zu gewinnen Gewicht, wenn Sie den Kohlenhydrat-Laden, weil Kohlenhydrate helfen Ihrem Körper speichern extra Wasser. Erwarten Sie, um 2 bis 4 Pfund, wenn Sie es richtig.
Magen-Darm Beschwerden. Möglicherweise müssen Sie vermeiden oder zu begrenzen einige hoch-Faser-Lebensmittel ein oder zwei Tage vor Ihrer Veranstaltung, je nach Ihren individuellen Toleranz. Bohnen, Kleie und Broccoli kann dazu führen, dass gassy Krämpfe, Blähungen und dünner Stuhl, wenn Sie den Laden bis auf Kohlenhydrate.
Blutzucker-Änderungen. Kohlenhydrate geladen werden, können den Blutzuckerspiegel beeinflussen, wenn Sie an Diabetes leiden. Also sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder eine eingetragene dietitian über Blutzucker-Management, bevor Sie beginnen.
Verwenden Sie Carb Laden, um Ihre Ziele
Geschehen richtig, Kohlenhydraten Laden kann ein wirksames Mittel zu bekommen, dass extra Rand Sie benötigen, um im Wettbewerb. Wenn Sie sich unsicher über Ihre spezifischen Bedürfnisse Kohlenhydrat, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, oder eine eingetragene dietitian spezialisiert, die in der Sportmedizin. Er oder sie können helfen Ihnen gerne bei der Ausarbeitung einer Strategie für die Kohlenhydrat-Laden, der auf der Grundlage Ihrer einzigartigen Situation.
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