Εκτυπώστε αυτήν την ανάρτηση 
Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο αυτό το άρθρο σε ένα φίλο
Αν είστε νέος εδώ, μπορεί να θέλετε να εγγραφείτε στο μου RSS feed. Με έξαψη; Μπορείτε να με ακολουθήσουν σε νομοσχέδιο για κελάδημα ευχαριστούμε για την επίσκεψη! Το άλλο πολύ σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να γραφτείτε στα δεξιά μου για 21 ημέρες πρόγραμμα φυσικής κατάστασης. Αυτό είναι ένας φανταστικός τρόπος για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη λήψη υγιείς από κάθε δεύτερη ημέρα τα μηνύματα κατά τη διάρκεια των επόμενων 3 εβδομάδων
Υδατάνθρακες φόρτωσης είναι μια μέθοδος που έχει χρησιμοποιηθεί για τουλάχιστον 20 χρόνια από μαραθώνιο και άλλους δρομείς αντοχής των αθλητών. Η ιδέα πίσω από carb φόρτωση είναι ότι θα φάτε ένα τεράστιο ποσό των υδατανθράκων, των σύνθετων υδατανθράκων συνήθως στο 12-18 ώρες πριν από τον ανταγωνισμό. Την Κλινική Μάγιο κατέληξε σε αυτό το μεγάλο αλφαβητάρι για το πώς, ποιοι και γιατί της Carb φόρτωσης.
Υδατάνθρακες φόρτωσης μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια μεγάλης έντασης άσκηση αντοχής. Η χρήση αυτής της στρατηγικής, ώστε να προετοιμαστεί η μαραθώνιος, τρίαθλο αντοχής ή άλλο συμβάν.
Ίσως είστε κατάρτισης για έναν μαραθώνιο ή τρίαθλο. Ή μήπως είστε κολυμβητής μεγάλων αποστάσεων ή του ποδηλάτη. Όποια σας αθλητισμό, αν σκοπεύετε να ολοκληρώσετε 90 λεπτά ή περισσότερο των υψηλής έντασης άσκηση, carbo-φόρτωσης (υδατάνθρακες φόρτωσης) μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας.
Υδατάνθρακες: Τα καύσιμα του οργανισμού
Τα τρόφιμα που τρώτε περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά παρέχει τις θερμίδες το σώμα σας χρησιμοποιεί για την ενέργεια. Αν ο οργανισμός σας ανάγκες και τα τρία θρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες αποτελούν το σώμα σας πρωταρχική πηγή ενέργειας.
Υδατάνθρακες βρίσκονται σε σπόρους, τα λαχανικά και τα όσπρια (φασόλια και μπιζέλια). Θα βρίσκονται επίσης σε ζάχαρη και γλυκά, χυμούς και γαλακτοκομικά προϊόντα. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει τέσσερα θερμίδες.
Κατά τη διάρκεια της πέψης, το σώμα σας μετατρέπει υδατάνθρακες σε ζάχαρη. Η ζάχαρη μπαίνει αίμα σου και να μεταφέρεται σε μεμονωμένα κύτταρα για την παροχή ενέργειας. Ο οργανισμός δεν μπορεί να χρειαστεί αμέσως όλα αυτά τη ζάχαρη, ωστόσο. Γι 'αυτό και αποθηκεύει τις επιπλέον ζάχαρη στο ήπαρ και τους μύες σας. Αυτό αποθηκεύεται ζάχαρη ονομάζεται γλυκογόνο.
Carb-φόρτωσης: Store επιπλέον ενέργεια για μεγαλύτερη αντοχή
Ο μυς που συνήθως αποθηκεύουν μόνο μικρές ποσότητες γλυκογόνου. Συνήθως, αυτό isn'ta πρόβλημα. Αλλά αν ξεκινήσετε την άσκηση με υψηλή ένταση, όπως όταν τρέχει ή το κολύμπι, και θα συνεχιστεί για περισσότερα από 60 σε 90 λεπτά, οι μυς σας λείψει γλυκογόνου. Ως αποτέλεσμα, σας μειώνει την αντοχή και τις επιδόσεις.
Υδατάνθρακες φόρτωση έργων αναγκάζοντας τον οργανισμό σας να φυλάσσεται περισσότερο γλυκογόνο. Μπορείτε κωνικά το ποσό της άσκησης που κάνετε πριν από υψηλής αντοχής περίπτωση για τη διατήρηση το σώμα σας αποθήκες γλυκογόνου. Ταυτόχρονα, πολύ περισσότερο τρώτε υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, οι αποθήκες γλυκογόνου στους μυς αύξηση, γεγονός που αυξάνει την αντοχή σας.
Σχόλια υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητες για τον μέσο αθλητή
Υδατάνθρακες φόρτωσης δεν είναι για κάθε αθλητή. Αλλά αν θέλετε να βελτιώσουν την απόδοσή σας σε ένα υψηλής έντασης αερόβια αντοχή περίπτωση, φόρτωση υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει.
Μεγάλη απόσταση λειτουργίας και κολύμπι, ποδόσφαιρο, κανό και αγωνιστικά triathlons είναι κατάλληλες δραστηριότητες για τη φόρτωση υδατανθράκων. Βραχύτερες τρέχει, όπως ένας 5 - ή 10 χιλιόμετρα αγώνα, άρσης βαρών, ποδηλασία και ψυχαγωγικές ή το κολύμπι δεν είναι.
Βελτίωση των επιδόσεων με Carb Loading
Υδατάνθρακες φόρτωσης λειτουργεί καλύτερα όταν έχετε σε υδατάνθρακες διατροφή πλούσια σε όλη σας την κατάρτιση, διότι εκείνη τη στιγμή, το σώμα σας μαθαίνει για την πιο αποτελεσματική χρήση των υδατανθράκων. Στόχος για μια καθημερινή διατροφή που περιέχει περίπου 3 γραμμάρια υδατάνθρακες για κάθε λίρα του βάρους σας.
Οι ερευνητές μελετούν τον καλύτερο τρόπο για την αύξηση των αποθηκών γλυκογόνου στους μυς των αθλητών αντοχής. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι μία ημέρα την φόρτωση υδατανθράκων μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με τριών ημερών από τη φόρτωση υδατανθράκων κατά την άσκηση δεν έγινε εκείνη την ημέρα.
Αλλά μέχρι οι ερευνητές να βρούμε τον καλύτερο τρόπο για την αύξηση αποθήκες γλυκογόνου, θεωρούν αυτές τις ακόλουθες κατευθυντήριες γραμμές για την αύξηση της αντοχής σας. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν από την εκδήλωσή σας:
Μείωση άσκηση. Για να αποφευχθεί η εξάντληση των αποθηκών γλυκογόνου στους μυς, μείωση του ποσού της άσκησης που κάνετε στο μισό. Για παράδειγμα, εάν συνήθως 50 μίλια την εβδομάδα, σχέδιο για την εκτέλεση δεν περιέχει περισσότερα από 25 μίλια την εβδομάδα πριν από έναν μαραθώνιο. Αλλά δεν σταματούν απότομα την άσκηση σταδιακά μείωση του ποσού που έχετε ασκήσει όλη την εβδομάδα για να αποφευχθεί η ακαμψία των μυών. Στη συνέχεια, εντελώς ανάπαυσης για μια ή δύο μέρες πριν από την εκδήλωση.
Φορτίο σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Αυξήστε την ποσότητα των υδατανθράκων, όπως ολόκληρους κόκκους ζυμαρικά και ψωμί στη διατροφή σας έτσι ώστε να αποτελούν το 60 τοις εκατό έως 70 τοις εκατό των θερμίδων που τρώτε. Μειώσει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά τρόφιμα για την αντιστάθμιση των προσθέτων τροφίμων πλούσια σε υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει λίπη πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 15 τοις εκατό έως 20 τοις εκατό της διατροφής σας, και 10 τοις εκατό έως 15 τοις εκατό των θερμίδων του καθημερινού σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες.
Κατά γενικό κανόνα, αυτό σημαίνει ότι καταναλώνουν 4 έως 4,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Για παράδειγμα, αν είστε άνδρας 170-λίβρα, καταναλώνουν 680 με 765 γραμμάρια των υδατανθράκων κάθε μέρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν από την μεγάλης έντασης περίπτωση. Αυτός είναι περίπου 3000 θερμίδες την ημέρα από υδατάνθρακες και μόνο.
Ακόμη και εάν έχετε φορτωμένο μέχρι σχετικά με υδατάνθρακες, υπάρχει ακόμα ανάγκη να διατηρήσουν τους προσεχείς όταν είστε άσκηση για να διατηρήσει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος. Προσπαθήστε να πίνετε 5 έως 8 ουγκιές του υδατάνθρακες που περιέχουν αθλητικών ποτών κάθε 15 λεπτά, ενώ είστε άσκηση? Πίνουν περισσότερο εάν κάνει ζέστη έξω.
Κατάλαβέ το ενδεχόμενα μειονεκτήματα της Carb Loading
Η αύξηση του ποσού της τρώτε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν ορισμένες παρενέργειες. Αυτές περιλαμβάνουν:
Αύξηση βάρους. Είναι εύκολο να κερδίσει βάρος όταν είστε σε υδατάνθρακες φόρτωσης carbs επειδή βοηθούν το σώμα σας να φυλάσσεται το επιπλέον νερό. Αναμένουν να ωφεληθούν 2 έως τις 4 λίρες και αν το κάνεις σωστά.
Πεπτικό δυσφορία. Ίσως χρειαστεί να το αποφύγει ή να περιορίσει ορισμένα τρόφιμα υψηλής fiber μία ή δύο ημέρες πριν από την εκδήλωσή σας, ανάλογα με τις ατομικές σας ανοχή. Φασόλια, πίτουρο και μπρόκολο μπορεί να προκαλέσει κράμπες αερώδης, bloating και χαλαρά κόπρανα όταν είστε φόρτωσης σε σχέση με τους υδατάνθρακες.
Σακχάρου στο αίμα αλλαγές. Υδατάνθρακες φόρτωσης μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας εάν έχετε διαβήτη. Μιλήστε με το γιατρό σας ή ένα διαιτολόγο σχετικά με συστημένη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα πριν ξεκινήσετε.
Χρησιμοποιήστε Carb Loading να πληρούν τους στόχους σας
Έγινε σωστά, φόρτωση υδατανθράκων μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να το επιπλέον πλεονέκτημα που χρειάζεστε για να ανταγωνιστεί. Εάν είστε αβέβαιοι για τις συγκεκριμένες ανάγκες σε υδατάνθρακες, μιλήστε με τον γιατρό σας ή ένα διαιτολόγο ο οποίος ειδικεύεται καταχωρήθηκε στο αθλητικής ιατρικής. Αυτός ή αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσουν μια στρατηγική για τη φόρτωση των υδατανθράκων που είναι με βάση το μοναδικό κατάσταση.
Αν σας αρέσει αυτή η θέση τότε μάλλον θα ήθελε αυτά τα άλλα συναφή στοιχεία και
