Print This Post 
E-mail dit artikel naar een vriend
Als je nieuw bent hier, kunt u zich wilt abonneren op mijn RSS-feed. Op Twitter? U kunt me op Bill op Twitter Bedankt voor uw bezoek! De andere zeer belangrijke ding om te doen is aanmelden op het recht voor mijn 21 dagen fitness programma. Dit is een fantastische manier om meer te leren over het al dan niet gezond door om de andere dag e-mails in de komende 3 weken
Koolhydraten laden is een methode die is gebruikt voor ten minste 20 jaar nu door marathonlopers en andere endurance atleten. Het idee achter het laden van koolhydraten is dat je zou een enorme hoeveelheid eten van koolhydraten, meestal complexe koolhydraten in het 12.18 uur voor de concurrentie. De Mayo Clinic kwam met dit geweldige primer over het hoe, wat en waarom van Carb laden.
Koolhydraten laden kan uw prestaties bij hoge intensiteit uithoudingsvermogen oefening. Gebruik deze strategie ter voorbereiding op een marathon, triatlon of een ander evenement uithoudingsvermogen.
Misschien dat je training voor een marathon of triatlon. Of misschien ben je een lange afstand zwemmer of fietser. Wat uw sport, als u van plan bent om 90 minuten of meer van hoog-oefening, carbo-loading (koolhydraten te laden), kunnen uw prestaties te verbeteren.
Koolhydraten: Het lichaam van de brandstoftank
Het voedsel dat je eet bevat koolhydraten, eiwitten en vet. Deze voedingsstoffen leveren de calorieën je lichaam gebruikt voor energie. Hoewel uw lichaam nodig heeft alle drie de nutriënten, koolhydraten uw lichaam primaire bron van energie.
Koolhydraten zijn te vinden in granen, groente en peulvruchten (bonen en erwten). Ze zijn ook gevonden in suiker en snoepgoed, met inbegrip van groenten en zuivelproducten. Elke gram koolhydraten bevat vier calorieën.
Tijdens de spijsvertering, uw lichaam zet koolhydraten omgezet in suikers. De suiker uw bloedbaan binnenkomt en wordt overgedragen aan afzonderlijke cellen om in de energiebehoefte. Je lichaam kan niet onmiddellijk om al deze suiker wel. Daarom slaat de extra suiker in je lever en spieren. Deze suiker wordt opgeslagen glycogeen.
Carb-loading: Bewaren extra energie om meer uithoudingsvermogen
Uw spieren normaal store slechts kleine bedragen van glycogeen. Meestal is dit geen probleem. Maar als je begint te oefenen bij een hoge intensiteit, zoals bij het uitvoeren of zwemmen, maar u blijft voor meer dan 60 tot 90 minuten, je spieren zijn uitgeput, van glycogeen. Dit heeft tot gevolg dat je uithoudingsvermogen en de prestaties afnemen.
Koolhydraten laden werkt door je lichaam te dwingen voor de opslag van glycogeen meer. U taps het bedrag van de oefening je mee bezig bent voordat er een high-endurance event aan de instandhouding van uw lichaam winkels van glycogeen. Tegelijkertijd heeft u aanzienlijk meer koolhydraten eten. Als gevolg daarvan slaat glycogeen in de spieren, toenemen, hetgeen verbetert het uithoudingsvermogen.
Extra koolhydraten niet noodzakelijk is voor de gemiddelde atleet
Koolhydraten laden is niet voor elke atleet. Maar als je wilt verbeteren van je prestaties in een hoge intensiteit aërobe uithoudingsvermogen evenement, koolhydraten laden kan helpen.
Lange afstanden hardlopen en zwemmen, voetbal, kano-race-en triathlons zijn geschikt voor het laden van koolhydraten. Kortere ritten, zoals een 5 - of 10-kilometer race, gewichtheffen, en recreatieve fietsen of zwemmen zijn dat niet.
Verbeter de prestaties met Carb Loading
Koolhydraten laden werkt het beste als u al over een koolhydraatrijke voeding tijdens uw opleiding, omdat in die periode uw lichaam leert om meer effectief gebruik maken van koolhydraten. Streven naar een dagelijkse voeding bevat ongeveer 3 gram koolhydraten per pond uw gewicht.
Onderzoekers bestuderen de beste manier om de winkels van glycogeen in de spieren van endurance atleten. Bijvoorbeeld, een recent onderzoek blijkt dat een dag van koolhydraten laden kan net zo effectief als drie dagen van koolhydraten laden wanneer er geen oefening werd gedaan die dag.
Maar totdat onderzoekers zoeken naar de beste manier om de glycogeen winkels, overweeg dan het volgen van deze richtlijnen om je uithoudingsvermogen. Tijdens de week voor uw evenement:
Verminder oefening. Om te voorkomen dat het leegvissen van winkels glycogeen in de spieren, de hoeveelheid van de oefening je doen in de helft. Bijvoorbeeld, als je normaal gesproken 50 mijl per week, een plan uit te voeren niet meer dan 25 mijl van de week voor een marathon. Maar laat je niet abrupt stoppen met het uitoefenen van geleidelijke daling van het bedrag dat u oefening in de hele week te vermijden spieren stijfheid. Dan rest volledig voor een dag of twee voor het event.
Load-up van koolhydraten. Verhoging van het bedrag van koolhydraten zoals hele korrels pasta en brood in uw voeding, zodat ze make-up 60 procent tot 70 procent van de calorieën je eet. Cut terug op levensmiddelen hoger in vet te compenseren voor de extra koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Dat betekent vetten moeten maken met ongeveer 15 procent tot 20 procent van uw dieet, en 10 procent tot 15 procent van je dagelijkse calorieën afkomstig dient te zijn van eiwitten.
In het algemeen betekent dit dat je consumeert 4 tot 4,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bijvoorbeeld, als je een 170-pond man, verbruiken 680 tot 765 gram koolhydraten per dag in de week vóór een hoge intensiteit evenement. Dat is ongeveer 3000 calorieën per dag, van koolhydraten alleen.
Zelfs als u hebt geladen op koolhydraten, die u nog nodig om ze komen terwijl je uitoefent om je bloedsuikerspiegel. Probeer te drinken 5 tot 8 oz van een koolhydraat-sportdrank die iedere 15 minuten terwijl je uitoefent; drinken meer als het warm buiten.
Begrijp de potentiële nadelen van Carb Loading
Het verhogen van de hoeveelheid koolhydraten die u eet kan leiden tot bepaalde bijwerkingen. Deze omvatten:
Gewichtstoename. Het is gemakkelijk om in gewicht toenemen wanneer u koolhydraten, omdat het laden van koolhydraten helpt uw lichaam te slaan extra water. Expect te krijgen 2 tot 4 kilo als je het moet doen het goed.
Spijsverteringsstelsel ongemak. Mogelijk moet u voorkomen of beperken van enkele hoge-vezel voedingsmiddelen een of twee dagen voor uw evenement, afhankelijk van uw individuele tolerantie. Bonen, zemelen en broccoli, kunnen gasachtig veroorzaken krampen, flatulentie en losse ontlasting wanneer u bent op het laden van koolhydraten.
Bloedsuiker veranderingen. Koolhydraten geladen, kunnen van invloed zijn op uw bloedsuikerspiegel als u diabetes hebt. Dus praten met uw arts of diëtist over een geregistreerd de bloedsuikerspiegel beheer voordat je de slag te gaan.
Gebruik Carb laden om te voldoen aan uw doelen
Gedaan goed, koolhydraten laden kan een effectieve manier om die extra rand die u nodig heeft om te concurreren. Als je onzeker bent over uw specifieke behoeften koolhydraten, praat met uw arts of een geregistreerde diëtist die is gespecialiseerd in de sportgeneeskunde. Hij of zij kan u helpen bij het ontwerpen van een strategie voor het laden van koolhydraten die is gebaseerd op uw unieke situatie.
Als je van dit bericht, dan zult u waarschijnlijk net als die andere aanverwante artikelen en
